誘惑に負けて仕事が進まない時にやるべき7つの行動：論理的に解説

[chat face="man1" name="Gimonさん" align="left" border="gray" bg="none"]仕事しなくちゃって時に限って誘惑に負けてしまう…これじゃダメって分かってるのに、もう1人の自分が「明日からでいいよ」って誘惑してくるんだよな。仕事中に誘惑に負けない方法はないもんでしょうか？[/chat]

こんな疑問に答えます。

僕はフリーランス歴8年目ですが、長いこと誘惑に負けてきました（笑）マジです。

この経験から分かったことは、誘惑に負ける原因を探っても意味がないってこと。

誘惑はいつもあるものなので、それありきで行動を変えるしかないかなと。
考え方を変えたら、不思議なことに生産性が上がりまくってきました。

本記事では、誘惑に負ける習慣に悩むあなたに向けて、7つの行動をお伝えします。

誘惑に負けて仕事が進まない時にやるべき7つの行動

仕事中、誘惑に負けそうになった時は、以下7つの行動を試してみてください。

カレンダーに時間割を入れる

カレンダーは小学校の時間割のように使いましょう。

時間割は予定ではなく行動リストのはずです。

「何時になったらどこで何をする」を決めておくと、行動力が上がります。

カレンダーを作ったり見るだけで誘惑に強くなる

頭の中で「何時に〇〇をしよう」と考えていても、5分後にはYouTube見てしまうなんてことよくありますよね。

でも僕の場合、カレンダーに時間割を入れたことで、誘惑に負けそうになる機会自体が減りました。
時間割を見るだけで意志力が高まるのかなと。

はじめは翌日の時間割だけ作ろう

1週間分の時間割を作ってしまうと、途中で予定が変更した時に萎えやすいです。

なので、まずは翌日分を前日に作っておくだけでOK。
「明日だけはカレンダーに沿って行動する」ってくらいならハードルも低いですよね。

仕事はもちろんランチや休憩時間も「何時になったらどこで何をする」を使ってカレンダーに入れておきましょう。

誘惑に負けやすい時間と場所を把握する

誘惑に負ける時間と場所を把握すると対処法が見えてきます。

例えば僕は「17時から20時に部屋にいると猛烈に酒が飲みたくなる」って感じです。
対処法は簡単で「17時から20時は部屋にいない」にすればOK。

悪い習慣は大抵、時間と場所で決まっています。

誘惑に負ける時間と場所を変えてしまえば、強い意思がなくても仕事が進みますよ。
悪い環境に留まるのは経験上おすすめできません。

「〇〇なら▲▲する」という思考を上手に使う

人間は「〇〇になら▲▲する」という思考プロセスを理解しやすいようです。

この2つを明確にすれば「〇〇になら▲▲する」に当てはめられます。

＜例＞目標がダイエットの場合

こんな感じで、誘惑に負けそうな時に取るべき行動を決めて実行すると、それが習慣になって徐々に改善できますよ。

どれくらい終わったかではなくどれくらい残ってるかを考える

誘惑に負けやすかった時の僕は、いつも「どれくらい仕事が終わったか」で考えていました。

＜例＞目標→ブログ1記事／クライアント記事2記事だった場合

簡単に言うと「どれくらい終わったか」で考えると甘えが出やすいんですね。

「こんなにやったなら十分だよ（笑）」みたいになるので、誘惑に負けやすいし、誘惑が湧きやすい。

「どれくらい残ってるか」で考えると「終わらせよう」って思考になりやすいです。
後ろを見るんじゃなくて、常に前を見るイメージを持ちましょう。

だからこそ目標は無理のない範囲で設定しよう

筋トレと同じで、重すぎる重量は上がらないで萎えるだけです。

「頑張れば達成できる」くらいを目安にして、1日の目標を設定してください。

作業時間を計測する

あなたは各仕事にかかる具体的な作業時間を把握しているでしょうか。

この問題に答えられないなら、ぜひ全ての作業時間を計測してみてください。

時間がかかるからダルいと思っていた作業が思いの他、短時間で終わっていることに気づくはずです。
また、作業時間を計測すると無駄な行動が減って、より早く仕事が終わる要因にもなります。

僕の場合は、以下のような感じでした。

本来2時間30分で終わる作業を「時間がかかる」とか「重い作業」と思い込んだせいで、自ら作業時間を伸ばしていたんです。

こんな感じで時間を浪費しているだけで、実際は2時間30分で終わるってことです。

Toggl Trackが便利

作業時間の計測は無料の「Toggl Track」が役立ちます。

Google Chromeの拡張機能はもちろん、スマホアプリやブラウザ版もあるので好きなものを使いましょう。
僕は拡張機能を活用しています。

＞＞Toggle Trackの拡張機能はこちら

操作方法は「作業内容を入力してスタートボタンを押す」だけです。

これで各作業にどれくらい時間がかかったのかが分かります。

作業時間が分かると、現実的な時間割の作成もできるのでおすすめですよ。
はじめはスイッチを押し忘れると思うので、めげずに何度も挑戦しましょう。

ポモドーロ・テクニックを活用する

ポモドーロ・テクニックとは「25分作業→5分休憩」を繰り返す仕事術です。

「25分間は誘惑に負けそうでも作業しよう」と決意すると、意志力や集中力を保ちやすくなります。
これも「〇〇なら▲▲する」という思考プロセスに則っていますよね。

ポモドーロタイマーを使おう

ポモドーロタイマーは無料で使えるGoogle Chromeの拡張機能です。

＞＞ポモドーロタイマーの拡張機能はこちら

「START」をクリックすれば、自動で25分のタイマーが作動します。
25分立つと通知してくれて自動で5分間の休憩が始まるので、あとは繰り返すだけ。

僕はToggl Trackで作業時間を計測しつつ、ポモドーロタイマーで仕事に集中しています。

常に5秒ルールを使う

誘惑に負けそうな時は5秒数えて仕事に戻りましょう。

「5秒ルール」とは、TEDでお馴染みの「メル・ロビンズ」が提唱するライフハックです。

何でも人間5秒以上考えると、誘惑に負ける確率が爆上がりするんだとか。

なので5秒以内で行動を起こしましょうという方法です。
実際に試してみると結構効果がありました。

こんな時は5秒ルールを使って強制的に行動しましょう。

メル・ロビンズの以下の名言が刺さります。

「やる気になったらやる」と思っていても、そんなタイミングはないのかなと。

最適なタイミングを待つのではなく、5秒数えて仕事しましょう。

朝一番は冷水シャワーを浴びる

朝一番に冷水シャワーを浴びると体が覚醒します。

冷水シャワーを浴びるようになって、僕は上記の変化がありました。

朝一番の行動を冷水シャワーにすると「今日は温かいシャワー浴びようよ」という誘惑に勝たなければなりません。
ここで勝てると、ポジティブ感が増して自信がつくんです。

心臓が弱い人にはおすすめできませんが、そうでない方はぜひ試してみてください。

ちなみに冷水シャワーは乾燥肌や髪の毛にも良いと言われています。

僕は冷水シャワーを浴びるとレイザーラモンなみの「フォー！！」が出るのですが、誘惑に負けない自分と引き換えにトレードオフしました。

誘惑に負けないで仕事を進めたい人におすすめの良書

誘惑に負けずに仕事するための行動を、詳しく解説している良書を2冊紹介します。

5秒ルール―直感的に行動するためのシンプルな法則

5秒ルール

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メル・ロビンズ/福井久美子 東洋館出版社 2019年07月

Amazon

Kindle

 

「5秒ルール」を詳しく解説した1冊です。

正直、5秒ルール自体シンプルなので、読まなくても問題ないのですが、より論理的に「なぜ5秒ルールが効くのか」を理解するために使えます。

科学的根拠が分かると、5秒ルールを自分自身に効かせやすいと思う方はぜひ手にとってみてください。

やり抜く人の９つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学 (コロンビア大学モチベーション心理学シリーズ)

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ハイディ・グラント・ハルバーソン ディスカヴァー・トゥエンティワン 2017年06月

Amazon

Kindle

 

「誘惑に負けやすい時間と場所を把握する」や「どれくらい残ってるか思考」などのテクニックを解説した1冊です。

この本はゆっくり読んでも2時間もあれば読破できるくらいなので、読書が苦手な方にもおすすめできます。

最短で内容を理解したい方は、各章のまとめだけ見るだけでも効果あるかなと。
誘惑に負けそうな時の対処法を、めちゃくち分かりやすく解説してくれていますよ。

仕事中、誘惑に負けそうになったら何か行動を起こそう

仕事中に誘惑に負けそうな自分が出てきたら、今回紹介した行動を実行してみてください。

[box02 title="本記事のまとめ"]

\誘惑に負けて仕事が進まない時にやるべき7つの行動/

1. 翌日の時間割をカレンダーに入れて実行
2. 誘惑に負けやすい時間と場所を把握して対処
3. 「どれくらい残ってるか」で考える
4. 作業時間を「Toggl Track」で計測
5. ポモドーロタイマーに従って仕事する
6. 「5・4・3・2・1・GO」で行動
7. 朝一番は冷水シャワーで誘惑に勝つ

[/box02]

全部無料でできることです。

今日誘惑に負けると、明日も誘惑に負けることになります。
ぜひ、今からでも7つの行動を使って、仕事を前に進めてみてくださいね。