Health

【無料】集中力を上げるなら瞑想がおすすめ!コスパ最強の理由と方法

User
User
あぁ今日もやるべきことを終わらせてないのに、お酒飲んだりYouTube見たりして1日が終わってしまった。もっと自分の仕事に集中したいと思っているのに、何でいつもこうなっちゃうんだろう。解決方法が知りたいな。

この記事はこういった人に向けて書いています。

僕は瞑想のある生活をかれこれ8年ほど続けており、以前の思考法とは変わりました。瞑想は自分のことを客観視できるツールのように思います。そんな背景の僕が、瞑想で集中力が高まる理由と具体的な方法について解説しました。

瞑想で集中力が鍛えられる理由

瞑想によって集中力が鍛えられるのは、どのような理由があるのでしょうか?

継続的に瞑想を行ってきた僕からすると

  • 瞑想は無意識に思考している自分に気づく第一歩
  • 集中が途切れたことに気づければ戻すことができる
  • ラッキーなことに脳は習慣化されやすい

というポイントがあると感じています。

瞑想は無意識に思考している自分に気づく第一歩

瞑想をすることで、無意識に思考していることに気がつくことができるようになりました。

人間は1つのことをしつつも、いくつものことを無意識に考えています。

  • お腹減った
  • 頭かゆい
  • YouTube見たいな
  • メール来てないかな
  • ちょっと部屋寒いな

こんな感じで、いくつものことに注意を払っているものです。

なぜ、無意識に思考してしまうのかというと、それは人間の本能だから。かつての原始人は猛獣や敵に襲われる危険がありました。そのため、1つのことに集中していたら死んでしまうリスクがあったんですね。

集中力が散漫になると誘惑に負けてしまう

集中力が雑念によって散漫になると、誘惑に溺れてしまいます。

<例>仕事中によくあるパターン

  • メール受信
  • メールを開く
  • 興味のある商品リンクがあり押してしまう
  • 気がつくと仕事ではなくショッピングしている

誰しもこんな経験をしたことがあるのではないでしょうか?

結果、終わらせるべき仕事よりも、ショッピングに気を取られてしまい終了。世の中には誘惑が実に沢山あります。仕事から逃げたくて誘惑に流されてしまう人も多いはず。

瞑想すると自分の行動を客観視できる

無意識な思考や誘惑に流されてしまう自分を嫌うことは簡単ですが、そんな自分をオンタイムで気づくのは意外に難しいものです。

瞑想をすることで自分の行動を客観視することができます。

座った状態で深呼吸を繰り返す瞑想。瞑想中は沢山の雑念が湧いてきます。この時「あっ今、違うこと考えてる」とか「集中できてないなぁ。あっこれも雑念か」と客観視できるようになるんですね。

これは瞑想ならではの効果だと感じています。

集中が途切れたことに気づければ戻すことができる

瞑想中に集中できていない自分に気がつけるようになると、再び集中しようと行動を変えることができるようになるんです。

瞑想の目的は自分の呼吸に意識を集中すること。

瞑想中は仕事中と同様沢山の雑念が湧いてきます。

  • 呼吸に集中する
  • 雑念に気を取られる
  • 集中していない自分に気づく
  • 再び呼吸に集中する

このサイクルができるようになると、私生活や仕事中でも応用が効くようになるんです。

  • 作業に集中する
  • メールに気を取られる
  • 作業していない自分に気づく
  • 再び作業に集中する

雑念は些細なものが多く、ちょっとしたキッカケで集中力が途切れてしまうもの。

しかし、前述したように人間は本能的に集中しにくくできています。そんな自分をコントロールするためには、瞑想で客観的な視点を鍛えることが重要になってくるんですね。

ラッキーなことに脳は習慣化されやすい

人間の脳は幸いなことに習慣化されやすい特性があると言います。

集中する訓練をする→集中できるようになる

非常にシンプルな構造ですよね。もちろん瞑想をすれば、どんな状況でも集中できるわけではありません。しかし、集中するクセをつけることで確実に効果はあると感じています。

事実、脳科学や神経学の研究でも、瞑想によって集中力や注意力、さらにはストレスに強くなることも明らかになりました。無料で誰でも実践できるにも関わらず、高い効果があるならやってみたいと思いませんか?

集中力を高める瞑想のやり方

ということで、ここからは具体的な瞑想のやり方を紹介します。

瞑想の方法はシンプルで

  • 座って座禅を組む
  • 深呼吸
  • ノイズへの対処

という3つの流れを繰り返すだけでOKです。

座って座禅を組む

まずは座禅を組みましょう。

瞑想の基本スタイルが座禅です。あぐらをかいた状態で背筋をまっすぐに保ちます。この時、正しい姿勢を維持するのが辛いと感じる人もいるはず。そんな時はお尻にクッションや枕を敷くと楽に姿勢をキープできるようになります。

座禅を組んでいる時のポイントはリラックスしていることです。

体がガチガチになっていては瞑想しずらいので、力を抜いて自然な状態で背筋だけ伸ばす感じ。手はどこに置いても構いません。人によって真ん中で組んだり膝の上に置いたり様々です。僕は、その日の体調によって姿勢が保ちやすい場所に手を置いています。

深呼吸

リラックスした状態で座禅を組んだら、深呼吸しましょう。

深呼吸をする際は

  • 1呼吸:6秒〜10秒ほど
  • 腹式呼吸
  • 常に呼吸に集中する

というポイントを意識してください。

恐らくほとんどの人が戸惑うのが腹式呼吸かと思います。腹式呼吸とは息を吸った時にお腹が膨らんで、息を吐いた時にお腹が凹む呼吸法です。人間、寝ている時は自然に腹式呼吸になりますが、立っている時や座っている時は違ったりするんです。

複式呼吸を自然に行う方法は、座禅を組んだ状態から一度息を履ききることです。この時、お腹を凹ませておけば、自然に腹式呼吸がスタートします。

1呼吸はなるべくゆっくり行い、常に一定のリズムをキープできるように意識を呼吸に集中してください。

呼吸を観察するイメージで行うと良いでしょう。

ノイズへの対処

瞑想をスタートさせると沢山の雑念が湧いてきます。

雑念が多い少ないは人によって異なりますが、雑念が湧いてくること自体はとても自然なことです。

瞑想中は

  • 雑念が湧く
  • 呼吸に意識を集中する

というサイクルを繰り返します。

雑念を心配すること自体も雑念です(笑)そのため、呼吸以外の何かに気を取られてることに気がついたら、すぐに意識を呼吸に戻しましょう。

瞑想中は簡単に雑念に気がつける時もあれば、呼吸を忘れて雑念に囚われてしまう時もあります。常に上手くいくことなんてありませんので、気づいたら意識を呼吸に戻すという手順を繰り返しましょう。

ノイズへの対処は日に日に上達していきます。瞑想が上達するとしばしば「なんだこの感覚は!」と瞑想中に楽しくなってくることも。この不思議な感覚は誰にでも起こり得るので、まずは呼吸に意識を集中して「無」の状態を作れるようにしてみてくださいね!

1日5分から!瞑想習慣で集中力を高めよう

瞑想は1日5分からで集中力に十分な効果があります。

慣れてきたら時間を伸ばしてもOKですし、5分を日々の日課として行っても良いでしょう。ただ、できれば毎日続けることをおすすめします。瞑想を習慣化することで集中力にも確実に好影響を及ぼしてくれるからです。

雑念に囚われて集中できない毎日に悩んでいた方は、これを期に瞑想のある生活を送ってみてはいかがでしょうか?

\瞑想の大切さがよく分かる良書/