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瞑想の効果を解説!〜現代人に最適な方法と考え方〜

現代社会で生き抜いていくにはストレスや欲望と常に戦わなければいけません。

「こんな自分になりたい!」そう決意して心に決めたはずなのに、次の日には悪しき習慣に戻ってしまい、自身に大きな嫌悪感を抱いてしまうなんてことも。

何かをしようと決めた瞬間から「でも今日はこれしたくない?」「明日からでも大丈夫だって」と雑念が湧いてくる方も多いのでないでしょうか。

ストレス、理想のイメージ、現実問題、雑務、支払い・・・

考えても仕方がないことも頭の中に沢山浮かんできてしまってどうしようもない多くの現代人の方に非常におすすめなのが瞑想です。

今回は悩みに負けてしまいそうなあなたへ、頭をリセットする方法を紹介します。

瞑想とは

まず所謂「瞑想」とはどういったことを指すのか調べてみました。

瞑想(めいそう、英:Meditation)とは、を静めてに祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。この呼称は、単に心身の静寂を取り戻すために行うような比較的日常的なものから、絶対者()をありありと体感したり、究極の智慧を得るようなものまで、広い範囲に用いられる。
https://ja.wikipedia.org/

つまり瞑想とは、心を沈めて呼吸を整えることでリラックスする行為と考えて良いでしょう。

ここで「神」なんてキーワードが出てくるので、何となくスピリチュアルな感じで捉えようのない感じに聞こえてしまうのでしょう。呼吸を整えるもの、リラックスするものと気軽に認識するくらいで丁度良いです。

なぜ瞑想が現代人に最適なのか?

瞑想自体は様々な国で昔から行われているものです。

気を沈めることによってリラックスする瞑想が現代人に最適なのは「呼吸」にポイントがあります。

呼吸とは無意識に行われているものですが、実際には深い呼吸から浅い呼吸までバラつきの多い呼吸をしています。

現代人の多くの人がオフィスワーカーとなり、ノートPCを睨みながら仕事をしていたりしますが、この時の呼吸は非常に浅いものが多く、脳に十分な酸素を送ることができなくなってしまいます。

脳に十分な酸素がいかなくなると集中力が散漫になったり、計算能力が落ちたりします。呼吸によって実際には様々な障害が発生していることが分かります。

ビジネスマンのほとんどの方が1つの仕事をしながら複数のタスクをこなすようなスタイルが一般化していることもストレスの原因になっています。「資料を作成しながらメールの返信をして、顧客の電話に出る」なんてことをしていると、何も捗ることがなくイライラが募ってしまいます。

そんな時こそ瞑想を取り入れることで良い結果を出すことができるのです。

瞑想の効果

多忙なビジネスマンにこそ取り入れてほしい瞑想。

そんな瞑想を継続的に行うことによって、具体的にどのような効果をもたらすのかを紹介します。

瞑想の効果1「ストレスに強くなる」

ゆっくりと腹式呼吸を繰り返す瞑想は、交感神経と副交感神経のバランスを整えることが科学的に証明されています。

交感神経は強いストレスや不安を感じた時、例えば誰かに怒鳴られた時に働く神経で心臓がバクバクしたりするのはこの神経の働きによるものです。

副交感神経はリラックスする効果があり、心拍数を落として消化機能の働きを助ける効果もあります。

クリエイティブなアイデアなども副交感神経が活発な状態の時が多いという結果が出てますね。

瞑想をすることによって、副交感神経の働きを強め交感神経の働きを弱める効果があり、結果として外的なストレスなどに強くなるということ。

瞑想の効果2「集中力が上がる」

瞑想は、頭の中に浮かんでくる沢山の雑念を無視して呼吸に意識を集中するもの。

やるべきことがあるにも関わらず、様々な誘惑や、目の前の雑務に意識や時間を取られてしまいがちな現代人はピッタリです。

朝5分程度の瞑想を取り入れるだけで1日の集中力が上がったという研究結果も出ています。継続して瞑想をすることによって何が雑念で、何が今やるべきことなのかということが明確に分かってきます。

目を閉じて呼吸を整える瞑想では、たった5分の中でも雑念に対して自らの意識で「No」という決断を下し、呼吸をすることだけに集中します。

普段の生活の中で様々な誘惑や、時には苦渋の選択による「No」でさえ言えるような感覚を持てるようになります。

瞑想の効果3「穏やかな気持ちになる」

瞑想をすることで脳内からセロトニンという物質が分泌されます。

このセロトニンとは「幸せホルモン」とも呼ばれている物質で、安眠効果や自律神経を整える役割を持っています。

うつ病患者はセロトニンが少ないという症状からなることが多く、主に精神的な安定を支えているものと考えるといいでしょう。

人はセロトニンが沢山分泌されている時に「幸せ」と感じます。瞑想をすることによって、セロトニンの分泌が促進されるという科学的データがあります。

小さなことでも幸せを感じることができたり、少し嫌なことがあっても落ち込まないポジティブで穏やかな気持ちを持つことができるようになります。

目まぐるしく変化するビジネスの世界で、平常心を保つのはとても大切なことですね。この点でも瞑想は一役買ってくれます。

瞑想のやり方

最後に瞑想のやり方について説明します。

ここでは、僕が今まで瞑想に取り組んできた経験の中で本当に重要だと思ったことのみを紹介します。

瞑想についての本や情報を沢山見てきましたが、実際に大切なことというのは多くありません。

シンプルな基礎を覚えたら、後は自分なりの方法やサイクルを作ってみてください。それが一番長続きする方法であり、結果として瞑想の効果も高くなります。

瞑想のやり方「座る」

瞑想は座った状態が一番楽にできます。

寝ている状態でもできますが高確率で眠ってしまうのがネックです(笑)立ったままでも可能ですが、特別立ったまま瞑想をする必要もありませんので、座りましょう。

背筋を伸ばすことが重要なポイントになるので、あぐらをかいた状態が好ましいです。膝が悪い方は無理せずに椅子に座って行いましょう。

あぐらの場合も椅子の場合も、姿勢を保つのが辛い場合は、お尻にクッションなどを敷いて段差をつけると姿勢が安定するのでおすすめです。

座った時の手の置き場ですが、よくある瞑想の座り方であるのが膝の上で人差し指と親指を輪のように結んでいるものですが、この輪が僕達にとって特別な意味があるわけではありません。

どこに手を置いても自由ですが、個人的に思うことは、手の置き場所によって体重のバランスが変わるので姿勢を維持しやすい位置に置くのがベストだと思います。

ちなみに僕は手を身体の中央で組む座禅のようなスタイルが好きです。

瞑想のやり方「呼吸」

瞑想には「腹式呼吸」を活用します。

腹式呼吸とは、空気を吸った時にお腹が膨らませて、空気を吐いた時にお腹をへこませる呼吸法です。

一般的には寝ている状態以外では腹式呼吸をしていないのですが、瞑想の時は腹式呼吸に切り替えます。

腹式呼吸のコツは「吐くことに集中する」ことです。ゆっくり空気を吐きながら、お腹をへこませていきましょう。すると吐ききった時点でお腹はへこんだ状態になっているので、ゆっくりと空気を吸い込めば自動的にお腹が膨れます。

これで腹式呼吸が簡単にできます。

新鮮な空気を身体に取り入れて、雑念と一緒に吐き出すイメージを持つと良いでしょう。

ポイントとは数時間よりも吐き出す時間を1秒程度長くすることです。空気を吐くことに意識を向けることによって、自然と空気を吸うことができるようになります。

はじめは吸うのに7秒〜10秒、吐くのに8秒から12秒程度の時間をかけられるくらいのペースで腹式呼吸をするようにして慣れてきたら、もう少し間隔を長く空けてもいいと思います。

瞑想のやり方「唱える」

瞑想に初めてチャレンジした時に多くの人が感じるのが「何をしたらいいの?」とか「時間が経つのが遅い」という感覚でしょう。

そういった感覚を持っていると次第に雑念やノイズが頭の中に浮かんできてしまいます。

基本的には「呼吸」に意識を集中させることが目的なのですが、はじめから上手くいく人はなかなかいませんので、そんな時は頭の中で何か唱えるといいでしょう。

例えば、空気を吸う時は「ス〜」と唱えて、吐き出す時は「ハ〜」と唱えるだけでも、それ以外の雑念をシャットアウトできるのでおすすめです。

唱える言葉自体に意識が持っていかれないように、意味を持たないような言葉を唱える方が良いですね。

「ノイズノイズノイズノイズ・・・」とかでも構いません。

瞑想のやり方「ノイズ対策」

雑念が出てきたら、なるべく早く「はい無視〜」と頭の中で雑念をブラックホールの見えなくなるところまで追いやるイメージを持ちましょう。頭の中にゴミ箱を作って、雑念が出てくる度にゴミ箱の中にしまって鍵をかけるでも構いません。

雑念を消そうと意識する「意識」も雑念です。そんな意識に気がついた時に、意識に釣られてイメージを膨らますのではなく、思考をせずに雑念を無視することが大切です。

慣れてきたら頭に現れ雑念を素早く消すようにしてみてください。遂には雑念がなくなり頭が空っぽになる瞬間があります。

それはたった10秒程度かもしれません。ですが、その瞬間は格別なリラックス気分が味わえます。常に何かを考えてしまっている現代人には何よりも至福の瞬間になるのではないでしょうか。

感覚的には「心の中でも目を閉じて、口を閉じる」という感じです。頭の中で「これをあーして」なんて気が付かないうちに喋ってしまうことが沢山あるので、そんな自分に気がついたら、早めに黙って意識を集中させましょう。

瞑想のやり方「意識の向け方」

瞑想中に意識をどこに集中させるかです。

一番ベストなのは「丹田」(たんでん)に意識を向けること。丹田とは、おへその5cmほど下で腹部の中心にあるとされる部位のことです。

姿勢を正して座った時に、おへその5cm下でお腹と背中の中心あたりを意識してみてください。

よく「腹に気を静める」という言葉を使いますが、その「腹」とは「丹田」のことを指しています。丹田を意識して腹式呼吸を繰り返すことで頭を空っぽの状態に持っていきます。

瞑想のやり方「頻度」

瞑想で意識を集中させられるようになりたい方は、日々の生活の中でなるべく同じ時間帯にやることをおすすめします。

生活のルーティンに取り入れることで習慣化し、小さな変化に気が付きやすいようになりますので「今日は何か違う」なんて直感的に感じることができるようになります。

瞑想の時間ですが、初めは1日5分程度で問題ありません。ベストなタイミングは寝起きです。朝起きてトイレに行って1杯の水を飲んだら、ストレッチを5分程度行って身体がほぐれた状態で瞑想に入るのがおすすめです。

身体が固い状態では瞑想も上手くいかないことが多いです。尚且つ、寝起きの状態では身体も心もフレッシュな状態なので、雑念も少なく、瞑想をするタイミングとして最適です。

慣れてきたら10分くらいの瞑想にチャレンジしてみるのもいいでしょう。ただし継続こそが一番の目的なので、無理は禁物です。

まとめ

瞑想は誰でも簡単に無料でできる非常にコストパフォーマンスに優れたものです。

現代を生きる社会人は「考えても仕方がないこと」や「悪しき生活習慣」などが沢山あるでしょう。「ダメだと分かっているのに・・・」なんて事は誰にでもあるものです。

そんな自分を一方的に攻めたり、嫌いになるのではなくて、科学的にも幸せ成分であるセロトニンを増やすと証明されている瞑想を生活に取り入れてみることで様々な問題が解決するはずです。

1日5分で抜群の効果があって、しかも無料ですよ!?

是非、瞑想を日々の生活にご活用ください。