この記事はこういった人に向けて書いています。
筋トレ法やダイエット法を知ってる人は多いですが、自分にどれくらいのマクロ栄養素が必要なのかを理解している人は意外に少ないです。この記事では体を変えたい全ての人が理解するべきマクロ栄養素について紹介します。
マクロ栄養素とは？理解する重要性
マクロ栄養素とは、僕たちが体を動かすために必要とする主要栄養素のこと。
マクロ栄養素は
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
の3つを指し、人間の身体機能に不可欠な栄養素になっています。
簡単に言ってしまえば人間に絶対必要なものですね。
マクロ栄養素は人によって必要量が全く異なります。あなたがどれくらいのマクロ栄養素を必要としているのかを理解することで、筋トレやダイエットの効果も最大化できます。
マクロ栄養素を理解する重要性は以下の通りです。
- 必要な栄養素を知らないと体を変えにくい
- 何をどれくらい食べれば良いのか分かる
- 体重の増減を意図的にできるようになる
必要な栄養素を知らないと体を変えにくい
もしも、あなたが健康的にダイエットしたいという目標を持っているなら、過度な食事制限ではなくマクロ栄養素を把握した上で最適なカロリー制限をするのがおすすめです。
よくある話ですが、腹筋を割りたいという目標を達成するために腹筋ばかりする人がいます。しかし、残念ながらいくら腹筋を行ってもお腹の脂肪がなくならなければ腹筋は割れません。
- 目標：腹筋を割る
- やるべきこと：カロリー制限で脂肪燃焼
上記が正攻法ですね。
マクロ栄養素を知ると体を変えやすくなる
人間、誰しも食べなければ痩せます。
しかし、過度な食事制限をすると脂肪と一緒に筋肉までなくなってしまうため「あなた病気ですか？」と聞きたくなるような貧弱でスタイルの悪い体型になるんです。
筋トレを行いながら必要なマクロ栄養素を摂取することで、筋肉量の減少を最小限にしながら脂肪をカットしていくことができます。
体をデカくしたい人も一緒です
筋トレで体をデカくしたい場合、筋肥大を目的とした高負荷なトレーニングをするでしょう。
この時、体は沢山のエネルギーを必要とします。普段と同じような摂取カロリーでは筋肉が成長するための栄養が足りないので、筋肥大が効果的に行えないのです。
マクロ栄養素を理解した上で、適正なカロリーを摂取するからこそ筋肉は成長できます。これによって筋トレの効果が最大化するということです。
何をどれくらい食べれば良いのか分かる
「筋トレにはプロテインが良いらしい」と漠然とした理解をしている人は沢山いますが、どれくらい必要なのかを把握している人はそこまで多くありません。
マクロ栄養素を知ることで、何をどれくらい食べれば良いのかが分かるようになります。
- 体型維持
- ダイエット
- 筋肥大
上記のように人によって求める体型は異なりますよね。
にも関わらず、テレビやネットでは「〇〇で10kgのダイエットに成功」などの情報が出回っており、それを信じてしまう人が多いです。
筋トレやダイエットを成功させたいなら、まず何よりも自分のマクロ栄養素を理解しなければいけないのですが、意外とこのような情報って少ないものです。
問題の根源は体のインプットとアウトプット
究極的に言ってしまえば、人間の体はインプットとアウトプットを繰り返しているだけです。
- インプット：食事
- アウトプット：運動
食事からインプットされた栄養を元に運動でアウトプットするのが人間です。
この時、必要以上にカロリーを摂取したらアウトプットしきれなくて体に残り、それが脂肪になります。
インプット量が足りなければ、どんなにハードなトレーニングを行っても体が大きくなることはありません。逆に小さくなっていきます。
食事管理ができれば体型は変えられる
ライザップみたいなパーソナルトレーニングには、食事管理がメニューとしてついてきたりしますが、これって専門家じゃなくても普通に分かることなんですよ。
しかも全く難しいことではありません。実際、僕が海外で知り合ったトレーニーたちは自分のマクロ栄養素を把握して、カロリー計算した上で食事をしていました。
何をどれくらい食べれば良いのかを知ることは、全ての人にとって重要なことと言えるでしょう。
体重の増減を意図的にできるようになる
マクロ栄養素を理解すると、体重の増減をコントロールしやすくなります。
前述した通り、人間の体はインプット（食事）とアウトプット（運動）でなりたっています。
自分の目的に合わせてインプット量とアウトプット量を調整すれば、太ることも痩せることも可能です。
ハリウッドスターが分かりやすい
上の画像はクリスチャン・ベールという有名なハリウッドスターですが、彼は6ヶ月で30kg以上の体重の増減を見事に成功させました。
画像左はマシニストという映画撮影時。右側はバットマン・ビギンズの時ですが、この期間はわずか半年です。
もちろん誰にでもできることではありませんが、この根底にもマクロ栄養素が大きく関わっています。
全く筋肉のない状態からでも、マクロ栄養素を理解することで筋肉を肥大させ体重を増やすことができるということ。
マクロ栄養素の計算方法
ここからはマクロ栄養素の具体的な計算方法について紹介します。
マクロ栄養素を計算するには
- 基礎代謝量を算出する
- 運動量レベル×基礎代謝量を計算
- マクロ栄養素のカロリーを計算
という流れで算出できます。
基礎代謝量を算出する
まずはあなた自身の基礎代謝量を算出しましょう。
基礎代謝量とは、何もしなくても消費するエネルギーのこと。1日中寝てても消費するカロリーが分かっていないと「どれだけ食べていいのか？」が明確になりませんからね。
基礎代謝量を算出するには、下記のサイトで年齢、性別、身長、体重を入力して計算しましょう。
運動量レベル×基礎代謝量を計算
次に基礎代謝量と運動量レベルをかけていきます。
なぜなら、基礎代謝量はあくまでも消費されるカロリーであり、筋トレや力仕事をしている人は基礎代謝量よりも高いカロリーを消費しているからです。
筋トレで筋肉をつけたいという目的の場合、基礎代謝量よりも多いカロリーが必要になります。ここで登場するのが運動量レベルです。
上の画像は僕の基礎代謝量を計算したものです。
目的別：5段階の運動量レベル
運動量レベルを5段階に分けてみましたので、自分の運動量を参考に決めてみてください。
- レベル1→1.2：筋トレしてない人
- レベル2→1.375：週1〜2回の筋トレ
- レベル3→1.55：週2〜3回の筋トレ
- レベル4→1.725：週4〜5回の筋トレ
- レベル5→1.9：ほぼ毎日筋トレ、上級者
この数字を基礎代謝量とかけていきます。僕は運動量レベル3なので以下のようになりました。
基礎代謝量1,535×運動量レベル1.55＝2,379
この2,379calという数字は、定期的に筋トレしている僕に必要なカロリーということになります。
このカロリーを取っていれば、太ることも痩せることもなく体型を維持できるということです。減量したい人はより少ないカロリーにして、増量したい人はより多いカロリーを取ればOK。
マクロ栄養素のカロリーを計算
最後にマクロ栄養素のカロリーを計算していきます。
まずは下記の情報を参考にタンパク質と脂質が1日に何グラム必要なのかを計算しましょう。
- タンパク質：体重1kg×2.2〜2.5g
- 脂質：体重1kg×0.6〜0.9g
僕は体重60kgなので
- タンパク質：60kg×2.5g＝150g
- 脂質：60kg×0.9g＝54g
となりました。
タンパク質「2.2〜2.5kg」と幅があるのは、人によって必要な量が微妙に異なるからですね。ここは様子を見ながら調整するのがおすすめです。
炭水化物は最後に計算します。
タンパク質と脂質のカロリーを計算する
必要なグラム数を計算したら、それをカロリーに変換します。
- タンパク質：1g＝4cal
- 脂質：1g＝9cal
上記を元に計算していきましょう。
ちなみに僕の場合は、以下の通りです。
- タンパク質：150g×4cal＝600cal
- 脂質：54g×9cal＝486cal
これで、タンパク質、脂質ともに必要なグラム数とカロリーを把握することができました。
炭水化物の必要量を計算する
最後に炭水化物のグラム数とカロリーを計算します。
炭水化物のカロリー量を算出するには
代謝量ー（タンパク質（cal）＋脂質（cal））＝炭水化物のカロリー量
でOKです。
ここで言う代謝量は運動量レベルをかけた数字の方ですね。
僕の場合
代謝量2,379ー（タンパク質600cal＋脂質486cal）＝炭水化物1,293cal
となります。
これで自分が必要な炭水化物の量が分かりました。
最後に炭水化物のグラム数を計算します。
炭水化物は
1g＝４cal
なので、先に計算した炭水化物のカロリー数を4で割ればOKです。
僕の場合
1,293cal÷4g＝323g
という答えになります。
これで、全てのマクロ栄養素を計算することができました！
以下、僕が必要なマクロ栄養素の例です。
- タンパク質：150g/600cal
- 脂質：54g/486cal
- 炭水化物：323g/1,293cal
この数字を意識しつつ、食事をしていけば体型維持ができます。
マクロ栄養素の自動計算機もあります
ほとんどの人が「面倒くせ〜！」と思ったのではないでしょうか？
確かにマクロ栄養素を厳密に計算するのって簡単ではありません。増量や減量が目的の場合、導き出した数字とは必要なカロリー量も変わるため結構面倒ですよね。
そんな方は、サクッとマクロ栄養素を計算できる以下のサイトを利用しましょう。
フィットネスメディアの「DIET GENIUS」が提供するマクロ計算機です。これを使うと基礎代謝量からマクロ栄養素まで全て計算できます。
精度は多少大雑把ですが、必要十分といった感じです。
使い方は簡単で必要な情報を入力して「計算する」ボタンをクリックするだけ。これで簡単に必要なマクロ栄養素が確認できるので、ぜひ活用してみてくださいね。
マクロ栄養素の計算方法を覚えて賢いトレーニングを
あなたに必要なマクロ栄養素が分かれば、筋トレやダイエットの効果が得やすくなります。
体を変えたいなら「〇〇したら痩せる」や「〇〇を〇〇回すると胸筋がつく」という情報をインプットする前に、自分の体が必要としているカロリーを把握することが大切です。
ぜひ、今回の情報を参考にしつつ、楽しくトレーニングしていきましょう！
