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【爽快】HIITトレーニングで人生を好転させる!ネガティブ感解消

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何か体がダルいなぁ…最近何をやっても上手くいかない気がしてる。体もダラケて人生にハリがないぞ。何とかこの現状から抜け出したいけど、仕事に追われてロクに時間も割けない。人生を好転させる良い方法はないかな?

この記事はこういった人に向けて書いています。

僕は2日に1回の頻度でHIITトレーニングを行うようになって、精神的にポジティブになり体の不調が改善されました。パソコンで長時間作業するデスクワークの方は、時短で筋トレできるHIITトレーニングで体をリフレッシュしてみませんか?

HIITトレーニングとは

HIITトレーニングとは、高い負荷、短い休憩で短時間に体を追い込むトレーニングです。

元々は、かなり高い負荷のトレーニングでしたが、現在では筋肉を大きくするためのトレーニングと健康目的に2分化しているように感じます。

今回紹介するHIITトレーニングは、筋肉を成長させることはもちろんですが、どちらかというと精神のリフレッシュや体調の改善を目的としています。

HIITトレーニングで期待できる効果

HIITトレーニングを日常生活に取り入れることで、以下のような効果が期待できます。

精神面の改善

  • 漠然とした不安
  • ネガティブ思考
  • 他人の言動が気になる
  • 集中力がない
  • 忍耐力がない

体調面の改善

  • 軽い肩こり腰痛がある
  • 冷え性で悩んでいる
  • 体脂肪を燃焼させたい
  • スタイルが良くなりたい
  • 体をリフレッシュしたい

僕の実体験でもありますが、HIITトレーニングを行うことで生活習慣がかなり改善されてきました。

無駄な思考をすることもなくなり、集中力や忍耐力も明らかに上がりましたね。

なぜHIITトレーニングが精神に効くのか?

筋トレを行うと、脳内からポジティブ指向の脳内物質が出ます。

具体的には下記の通りです。

  • ドーパミン:記憶力、集中力、モチベUP
  • エンドルフィン:ストレス緩和、精神力UP、ポジティブ感UP
  • ノルアドレナリン:ストレス順応、脳覚醒
  • セロトニン:精神安定、良質な睡眠、幸福感

ネガティブマインドは確実に「頭=脳」で作られていますよね。その脳が脳内物質によってポジティブに方向転換できれば、自然と見える景色が変わってきます。

つまり「精神面の問題は筋トレで改善できる」ということです。

HIITトレーニングの時間と頻度

あくまでも目安ですが、1回15分〜30分・週3回〜4回ほどが良いかなと。

1日4分とか言ってる情報もありますが、筋トレによって体や精神を改善していきたいなら最低でも15分ほどのトレーニングは行いたいところです。

特にデスクワークで全く体を動かさない人は、1回5分では体をリフレッシュしきれませんので。

とは言え、無理して体を痛めるよりも継続する方が大事なので、自分ができる範囲で実行してみてくださいね。

おすすめのHIITトレーニング3つ!動画で解説

ここでは、レベル別におすすめのHIITトレーニングメニューを3つ紹介します。

筋トレの内容は英語解説ですが、真似するだけでOKなので簡単です。まずは気軽に真似しつつHIITトレーニングに取り組んでみましょう。

超初心者向けHIITトレーニング:8分

8-Minute Full Body Tabata Workout | Class FitSugar

まずは初心者向けのHIITトレーニングです。20秒のトレーニングと10秒のインターバルで8セットを2回繰り返します。

普段ほとんど体を動かさない人は、これだけでもかなり高い効果を得られるでしょう。

中級者向けHIITトレーニング:16分

16 Minute Hotel HIIT Workout | Low Impact | No Noise | The Body Coach

次は中級者向けのHIITトレーニングです。

全15分の筋トレで全身を効率的に鍛えられるメニューになっています。このメニューはジャンプすることがないので、アパートでも気軽に行えるでしょう。

上級者向けHIITトレーニング:22分

The Best 22 Minute HIIT Training Session To burn fat and get ripped!

最後は上級者向けのHIITトレーニングです。

全身を短時間で追い込むことができますね。ちなみに僕は1セット目でリタイアしました(笑)

HIITトレーニングのメニューは自分で作ってもOK

そもそも筋トレに慣れていない方は、自分でオリジナルのメニューを作るのもありですね。

例えば

  • 腕立て:20秒
  • 腹筋:20秒
  • 背筋:20秒
  • スクワット:20秒

を10秒のインターバルで合計8セット行うとか。

力の弱い方は2セットから始めるなどするのもOKです。大事なのは継続して体と精神を改善することなので、続けやすいメニューで取り組んでくださいね。

HIITトレーニングに活用すべきツール2つ

HIITトレーニングでは以下の2つのツールを活用することで、効率的かつ快適に筋トレできます。

  • HIIT専用スマホアプリ
  • Bluetoothイヤホン

HIITトレーニングに活用できるスマホアプリ

HIIT用のスマホアプリでは、休憩(インターバル)と筋トレの時間、セット数などが設定できます。

トレーニングと休憩の切り分けはアプリがアラーム音で知らせてくれるので、スマホの画面を見る必要もありません。

おすすめアプリは「Tabata Timer」です。

TabataTimer タバタ式トレーニング用タイマー

TabataTimer タバタ式トレーニング用タイマー
開発元:Shigeaki Harada
無料
posted withアプリーチ

使い方はとてもシンプルで日本語にも対応しているので、ぜひ活用してくださいね。

HIITトレーニングにはBluetoothイヤホンが最適

筋トレ中は音楽でモチベーションを高めたいところです。

そんな時に便利なのがBluetoothイヤホンです。スマホと接続しておけば、音楽を再生しながらHIITアプリのアラーム音も流れるので、快適に体を追い込めます。

おすすめのBluetoothイヤホンは連続再生24時間と長寿命な下記のイヤホンです。

【24時間】Bluetoothイヤホンの悩み解消!連続再生24時間でコスパ抜群Amazonで24時間の連続再生に対応したスタイリッシュなBluetoothイヤホンを購入しました。 Bluetoothイヤホンを購入...

HIITトレーニングの効果を最大化する3つのポイント

筋トレを行う上で、効果を最大化させたいなら、以下の3つのポイントを参考にしてみてください。

  • トレーニング前後のストレッチ
  • プロテインで効率的にタンパク質を補給
  • 5分の瞑想でトレーニングの集中力アップ

トレーニング前後のストレッチ

まずトレーニングを行う前と後は必ずストレッチをしましょう。

ストレッチの目的は、筋肉をほぐして怪我を防止したり、血行を良くして筋トレ中のパフォーマンスを上げること。

また、筋トレ後にストレッチをしっかり行うことで、筋肉痛の緩和にも効果を発揮します。運動後のクールダウンにもなるので実践してみてください。

\5分間でストレッチする参考動画はこちら/

The Five-Minute Full Body Stretch

プロテインで効率的にタンパク質を補給

運動して疲労した筋肉にはプロテイン補給がマストです。

しかし、食事からタンパク質を補うのは結構困難なものなので、やはり市販のプロテインで効率的に補給した方した方が良いですね。

ただ、一般的に販売されているザバスなどのプロテインは、タンパク質保有率が14%程度とコスパ最悪です。

コスパ抜群のプロテインについては以下を参考にしてみてください。

Optimum Nutrition ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 5ポンド(2,27 kg)

こちらはプロテインドリンク1杯分で24gのタンパク質が含まれています。脂質も低めなので、ダイエット目的でも利用できますよ。

ダブルリッチチョコレート味はかなり美味しいですね。

\このプロテインを購入する/

iHerb購入ページはこちら

MusclePharm, コンバット100%ホエイプロテイン, チョコレートミルク, 80オンス (2269 g)

こちらはプロテインドリンク1杯分にタンパク質が25gも含まれています。

グルテンフリーなのでアレルギー体質の方にもおすすめです。水で割るだけでかなり美味しいので、ぜひぜひ試してみてください。

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プロテインの購入は「iHerb」がベスト

iHerbはフィットネス関係者御用達のオンラインショッピングサイトで、日本国内ではなかなか手に入りにくい健康食品やサプリなどを手軽に購入できます。

例えば、今回紹介したプロテインですが、Amazonなどで同じ商品を見ると値段が2倍近くしてたりしますので、iHerbで購入することをおすすめします。

iHerbは海外のサイトですが、日本語メニューに切り替えることができます。

iHerb公式サイトにアクセス

トップ画面が表示されたら、左上にあるメニューをクリックします。

言語と通貨設定の画面が開くので、下記画像のように設定して「設定を保存する」をクリックしましょう。

これで日本語化が完了しました。

後はアカウント作成→買い物という至って普通のオンラインショッピングサイトの使い方で買い物ができます。

「運動したのにげっそり痩せちゃっただけ…」みたいな悲しい結果になりたくない方は、ぜひiHerbを活用してくださいね。

5分の瞑想でトレーニングの集中力アップ

筋トレ前に瞑想することで、筋トレ中のパフォーマンスが向上することが分かっています。

筋トレは不思議なもので、同じ負荷で同じ回数をこなしたとしても、筋肉に意識が集中できてないと効果が半減するんですね。

だからこそ、たった5分の瞑想で意識を筋肉に集中できるように整えておくことが大切です。

ストレッチの後に深呼吸する感じで、瞑想するだけでOK。無料だしストレス解消にも効果があるので、価値ありすぎです。

詳しい瞑想の方法は【無料】集中力を上げるなら瞑想がおすすめ!コスパ最強の理由と方法で解説してるので、ぜひ活用してくださいね。

HIITトレーニングで人生を好転させよう

HIITトレーニングは短時間で手軽に体と精神をリフレッシュできる筋トレ方法です。

うつ病や精神障害は現代病の1つですが、このような「頭」の問題はどんなに頭で考えても解決しません。

ストレスを抱えやすい人にこそ、体を動かすことが求められているんです。

ぜひぜひ、HIITトレーニングを日々の生活に取り入れて、ストレスに強く前向きなマインドを手に入れてみてください!