体を動かす機会が少ないオフィスワーカーやフリーランスは、30代になると年々体力の低下を感じますよね。
慢性的な肩こりや腰痛、クビが痛いなどの問題が出てくるもの。
本記事では、30代の方に向けて体力を維持するためにやるべき最低限の筋トレを紹介します。
体幹トレーニング
身体の芯を鍛える体幹トレーニングは、健康維持に欠かせないものです。
特に座り仕事中心のオフィスワーカーは、姿勢の維持や血行促進のためにも必須トレーニングと言えるでしょう。
おすすめの体幹トレーニングは、サッカー選手の長友佑都にレクチャーした「木場 克己さん」の体幹力を上げるコアトレーニングがおすすめです。
この本には初級、中級、上級とトレーニングメニューが分かれているので、力の弱い女性の方にも安心して始めることができます。
全てのトレーニングに言えることですが、自分の身体を過信して無理をすると筋や関節を痛めてしまい、トレーニングできない身体になってしまうので、決して無理をしないようにしてくださいね。
体幹トレーニングをすることによるメリットは？
体幹部は、全ての動きの鍵を握る部分です。
体幹を鍛えることで日常の動きがより安定します。
オフィスワーカーなら自然に良い姿勢で仕事ができるようになり、腰痛がなくなります。
僕が体幹トレーニングを始めたのも腰痛がキッカケでした。
結構な痛みでストレスになっていたため、試しにこの本を購入して実践することにしたんです。
そしたらびっくり。腰痛はもちろん、それまで抱えていた猫背も改善されました（笑）
体の芯を鍛えるって目に見えないですが、生きていく上で本当に大事なんだなぁって感じますね。
今回紹介するトレーニングの中でも一番大切なトレーニングです。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは大胸筋や上腕三頭筋、肩などが一度に鍛えられるトレーニングです。
腕を広げる間隔によって鍛えられる部位が変わるのも特徴です。
- 腕を肩幅より広く置く→大胸筋
- 肩幅くらい or 狭める→上腕三頭筋
最低限やるべきのプッシュアップは、肩幅よりも広めの間隔で大胸筋を狙ったもの。
大胸筋は大きな筋肉なので、代謝を上げやすくダイエットにも最適です。
プッシュアップをする時のポイントは背筋をまっすぐに保ったまま上下すること。
姿勢を維持するのが辛い方はヒザをついてもOK。
変な姿勢でプッシュアップするよりもずっと効果的です。
回数は10回を3セットで十分。
週2回から3回やりましょう。
プッシュアップをすることによるメリットは？
大胸筋、肩、上腕三頭筋を鍛えられるので、二の腕の引き締め効果や肩こりの改善ができます。
男性なら胸板を厚くする、女性ならバストアップに効果的です。
30代の健康の視点からすると肩こり解消が一番のメリットかなと。
プッシュアップで鍛える筋肉は日常生活では鍛えること難しいので、オフィスワーカーの方は意識的にトレーニングしましょう。
よくある間違えとして、私って筋肉つきやすい体質だから腕とか太くなるの嫌なんだよねぇって誤解（笑）
そんな簡単に腕が太くなる女性は存在しません。
心配しないでトレーニングして問題ありません。
まして普段動くことのない30代以上ならなおさらです。
より強度を増したくなった男性には次のような商品をおすすめします。
ダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋をメインに鍛えられます。
プッシュアップなどの押す筋トレは器具が無くてもできるのですが、引く運動はダンベルがあると効率的です。
ダンベルカールの最もシンプルなやり方は、肘を胴体に固定して腕を上げ下げするというもの。
イメージとしては上腕二頭筋を伸縮させたからダンベルが持ち上がったっていう発想です。
このイメージがあると勢いで上げようとする考えがなくなります。
回数はフォームを維持したまま10回程度できる重さで3セットくらいがベストです。
上げる時に3秒、下げる時も3秒くらいゆっくりした動きにしましょう。週2回程度でOK。
あくまでも基礎体力をつける&維持することが目的なので、無理のないように実践してください。
女性の方やそこまで力のない方にはセラバンド 2m (ブルー (強度:エクストラヘビー))がおすすめです。
ゴムみたいな素材で伸縮するようになっていて、ダンベルカールの動作もできるし身体を痛めることもありません。
部屋の場所も取らないのもGOODですね。
ダンベルカールをすることによるメリットは？
普段はなかなか鍛えることのできない上腕二頭筋を鍛えられるので、スッキリした腕を目指せます。
同時に前腕も鍛えることができるダンベルカールは、年々衰えていく腕に刺激を与えるのに最適なトレーニングと言えるでしょう。
細い腕でも健康的なシルエットを維持できると健康的に見えます。
オフィスワークなどの動かない仕事は、人間の健康面からすると非常に悪いことなんですね。
というのも人間は動くようにできているから。
ダンベルカールは、人間がサバイブしていく上でとても大切な筋肉をつけることができるので、欠かさないようにしましょう。
スクワット
スクワットは太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。
座りっぱなしのオフィスワーカーは、意識して鍛えない限りどんどん衰えていくのは間違いありません。
太ももの筋肉が衰えてくると、関節に負担がかかってヒザの痛みなどに繋がってしまいます。
筋肉は鍛えることができますが、関節を一度痛めてしまうと元に戻すことは難しいのでスクワットをして対策をしておきましょう。
肩幅くらいに足を開き、背筋を伸ばして正面にまっすぐ手を伸ばします。
その体制のまま、ゆっくり下りていきます。この時、上半身を倒さないように注意しましょう。
ヒザが90度くらいまで曲がるまで下りたら、元の位置までゆっくり上がっていきます。
太ももに力が入っていることをしっかりと感じるようにしてください。
回数は10回位で3セットでOK。
下りる時5秒、上がる時5秒程度を目安に週2回位の間隔でトレーニングしてみてください。
スクワットをすることによるメリットは？
身体の筋肉の中でも大きな筋肉である太ももを鍛えることによって、基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が上がると身体で燃焼するカロリーが多くなるので、同じ量を食べても太りずらい身体が得られるでしょう。
その他にも太ももを刺激することによって、セロトニンという体内物質が出るという科学的な証明があります。
セロトニンは精神安定や睡眠障害などを改善する効果が証明済みです。
睡眠の質が悪い方やいつもイライラしてしまう方は、セロトニンの分泌量が足りてない可能性が。
オフィスワークが多くなった現代社会では、精神的に不安定になってしまう人が非常に多いです。
この原因の1つにセロトニンが関わっています。
スクワットでセロトニンをバンバン出して、ゆっくり眠ってストレスを解消しましょう（笑）
30代から始める身体の再起動！
普段、全く動かないようなライフスタイルを送っている30代の方が、最低限やるべき筋トレ方法を紹介しました。
定期的に筋トレすれば脳にも良い刺激が伝わり、ストレス解消にも効果があります。
見た目を変えたいという目的以前に筋力を維持しようぜってことですね！
注意点は筋トレをして筋肉痛になったら、しっかりと痛みが引くまで同じ部位を鍛えないこと。
筋肉が完全に回復するまでは筋トレしないようにしましょう。
定期的に身体のメンテナンスをして健康な生活を目指してくださいね。
身体を鍛えることで心の病が良くなるって知ってました？
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